ik heb gezegd eerder dat ik het door Dr. Peter Attia voorgestelde protocol voor aerobe oefeningen heb gevolgd voor een lang leven. Het deel van het protocol waar ik het minst van heb genoten, zijn de 4×4-intervallen voor maximale aërobe intensiteit, omdat deze de volgende dag tot pijn leiden.
Onlangs las ik De snelle en de dode door Pavel Tsatsouline, dat een intrigerend alternatief biedt. Er wordt wat oefeningswetenschap gebruikt om de grondgedachte uit te leggen, waar ik hieronder op in zal gaan voor geïnteresseerden. Het komt erop neer dat je sprints doet van ongeveer 20 seconden van de activiteit naar keuze, met veel gemakkelijke hersteltijd ertussen (meer dan 5 minuten). Ik heb dit geprobeerd en de sprints zijn uitdagend en het voelt geweldig. En daarna weinig pijn. Voor het fietsen rijd ik gewoon in een stevig aërobisch tempo. Daarna doe ik een dash van 20 seconden zo arduous als ik kan, gevolgd door ruim 5 minuten stevig cruisen. Ik herhaal deze dash/cruise 10 keer en eindig met een cooldown. Voor mijn bovenlichaam doe ik mijn normaal krachttraining met weerstandsbanden. Daarna doe ik de afwisselende dash/cruise arm fietsen. Ik wissel ook sprinten/cruisen af op mijn kajak-simulator met gewichtsbanden. Tot nu toe heb ik 5 herhalingen gedaan met het armfietsen en 4 met de kajaksimulator. Over een paar weken meld ik weer fulltime hoe dit uitpakt.
Ik vind het schrijven van Pavel al een tijdje fascinerend. Hij is het meest bekend omdat hij westerlingen kennis liet maken met de kettlebell, maar hij heeft ook veel verloren gegane kennis over bewegingswetenschappen uit de voormalige Sovjet-Unie overgebracht. Tot nu toe heb ik zijn advies niet letterlijk opgevolgd, dus ik ben benieuwd hoe dit uitpakt. Ik moet toegeven dat ik de adviezen uit het boek nog steeds niet helemaal opvolg, omdat het boek specifieke oefeningen zoals kettlebell swings aanbeveelt, maar ik heb het aangepast aan fietsen en armfietsen.
Oefenwetenschap achter sprints met Langer herstel
Het doel van oefeningen met hoge intensiteit, zoals de 4×4-intervallen of de dash/volledig herstel-aanpak van Pavel, is om de aerobe capaciteit van onze snelle spiertrekkingen volledig te ontwikkelen. Deze spieren komen binnen twee varieties, snel-oxidatief en snel-glycolytisch. De eerste kunnen worden getraind om hun mitochondriale capaciteit te ontwikkelen en daardoor hun aerobe capaciteit te verbeteren. Dit is goed voor zowel de prestaties als de gezondheid. De conventionele wijsheid is om dit te doen door gedurende een aanzienlijke tijd te trainen met een hoge intensiteit, zoals de 4×4-intervallen. Alles tot nu toe is bewegingswetenschap 101. Maar Pavel presenteert een alternatief mechanisme waar ik nog nooit van had gehoord en dat wordt geactiveerd door de sprints: de standaardmanier waarop onze spieren worden voorzien van energie om aëroob werk te doen, is door het molecuul adenine-tri te breken. -fosfaat (ATP) molecuul omgezet in adenine-di-fosfaat. Maar het blijkt dat als je een dash lang genoeg volhoudt (zoals meer dan ongeveer 10 seconden maar niet meer dan ongeveer 20), er een ‘noodmechanisme’ bestaat waarop een beroep kan worden gedaan: adenine-di-fosfaat kan worden afgebroken tot adenine. -monofosfaat, wat meer energie oplevert. Het addertje onder het gras is dat het een tijdje duurt om hiervan te herstellen, daarom zijn herstelperioden tussen sprints van meer dan vijf minuten nodig. Maar in het wild is deze afweging meer dan de moeite waard: een luipaard die dash om een antilope te vangen, vindt het niet erg als hij daarna een tijdje langzaam moet gaan. Een antilope die web aan een luipaard is ontsnapt, vindt het ook niet erg om zich te verstoppen en een tijdje te rusten. Dit is waar de titel van het boek “The Fast and The Useless” vandaan komt.
Hier is het coole deel vanuit gezondheidsoogpunt: ik heb gehoord AMP-geactiveerde proteïnekinase (AMPK) molecuul dat op verschillende plaatsen wordt genoemd als een krachtige stimulans voor het verbeteren van de mitochondriale standing in de spieren. Maar ik realiseerde me tot nu toe niet dat het “AMP” in AMPK precies adenine-monofosfaat is. Wat het lichaam waarneemt is een relatief laag ATP-niveau in vergelijking met het AMP-niveau. Dit is wat er in de spieren gebeurt als je de herhaalde sprints van 20 seconden doet, en daarom is dit een krachtig alternatief mechanisme voor intervaltraining met hoge intensiteit. En zoals ik al zei, wordt aangeprezen dat het tot minder pijn leidt, wat voor mij waar is gebleken.
Deel dit:
Verwant
Gepubliceerd door
Ik ben een werktuigbouwkundig ingenieur, geboren in 1953, Ph. D, Stanford, 1980. Ik ben al tientallen jaren actief op het gebied van mechanische CAE. Ik heb ook een levenslange interesse in buitenactiviteiten en health. Ik heb beide heupen laten vervangen en een hartklepvervanging vanwege een genetische aandoening. Deze weblog beschrijft mijn avonturen om actief te blijven ondanks deze hobbels op de weg.
Bekijk alle berichten van BionicOldGuy
Gepubliceerd