Nog een verrassend impact? Het kan het herstel bevorderen. “Een kleine dosis cafeïne, zoals een kopje koffie eigenlijk versnelt de vervanging van glycogeen terug in de spiervezels”, zegt Anderson, wat in feite betekent dat je spieren worden aangevuld met hun energiebron. Om van de voordelen te profiteren, moet je het toevoegen aan koolhydraatrijke dranken, zoals chocolademelk 2021 studie.

Hoeveel cafeïne heb je nodig om je trainingen een increase te geven?

Als het gaat om het gebruik van cafeïne voor lichaamsbeweging, profiteren veel mensen niet van de maximale voordelen. Volgens een Studie uit 2022Recreatieve atleten gebruiken lagere hoeveelheden cafeïne dan wat is vastgesteld om de prestaties te verbeteren en consumeren het te kort voor de coaching, waardoor er niet voldoende tijd is voor absorptie. Dus hoe start je – een wezen dat al veel cafeïne bevat – het te gebruiken om je prestaties te verbeteren? Pas uw aanpak aan en reken af ​​met giswerk.

Houd eerst rekening met uw dagelijkse inname by way of alle bronnen, zoals koffie (95 mg per kopje), thee (25 tot 50 mg per kopje), energiedrankjes (80 tot 300 mg), pre-workout en andere supplementen (150 tot 300 mg). , en zelfs chocolade (12 mg per ounce). Anderson beveelt aan “niet meer dan 600 tot 800 milligram (of ongeveer zes tot acht koppen koffie) per dag te drinken en daar minstens zes tot acht uur voor het slapengaan vanaf te blijven.” (Het is echter vermeldenswaard dat de FDA beschouwt 400 milligram veilig voor gezonde volwassenen.)

Bepaal vervolgens uw dosering voor uw coaching. De Internationale Vereniging voor Sportvoeding staten dat cafeïne effectief is wanneer het wordt geconsumeerd in doses van drie tot zes milligram per kilogram lichaamsgewicht, met een minimale effectieve dosis van slechts twee milligram. (Dit betekent ongeveer 600 milligram voor de gemiddelde Amerikaanse man.) Maar uiteindelijk komt uw ideale hoeveelheid neer op een aantal factoren, zoals uw geslacht en tolerantie. Anzures raadt aan om aan de onderkant van het bereik te beginnen om de laagste dosis te vinden die de gewenste effecten oplevert en die vervolgens aan te passen op foundation van hoe uw lichaam reageert.

De timing van uw cafeïne-inname is ook belangrijk. Het duurt ongeveer 60 minuten voordat koffie en thee inwerken, terwijl pre-workoutpoeders of kauwgom veel sneller worden opgenomen, soms binnen 30 minuten. Na verloop van tijd bouw je een tolerantie op, dus als je cafeïne wilt gebruiken om je prestaties vóór een race of competitie te verbeteren, raadt Anderson aan om een ​​week eerder af te bouwen, vergelijkbaar met hoe je dat zou doen met de oefening zelf. Start dan ongeveer een dag vóór de race met het verhogen van uw verbruik om maximale voordelen te zien.

Oké, wat zijn de nadelen?

Als dit allemaal te mooi klinkt om waar te zijn, dacht ik dat ook. Het is mijn taak om sceptisch te zijn, dus ik heb de specialists er echt toe aangezet poging om substantiële nadelen van cafeïne te ontdekken. Het heeft toch zeker zijn beperkingen? Zijn er geen sporten? niet gunstig voor? Is het niet gemakkelijk om te veel te nemen? Nou, het blijkt dat, ondanks mijn speurwerk, de nadelen relatief minimaal zijn, en dat is ook zo is geweldig voor trainingen.