RECEPT VAN LEANDRA ROUSE | FOTOGRAFIE DOOR SAM EMMONS

Terwijl u uw doelen voor het nieuwe jaar vasthoudt, moet u overwegen hoe u uw hersenen voor die dag van brandstof voorziet. Uit voedingsonderzoek blijkt dat mensen die ontbijten het beter doen mentale prestatietestshebben verbeterde focus en zeggen zelfs dat ze zich in een beter humeur voelen als ze ontbijten. Wat je eet, is ook belangrijk. Na een mediterrane stijl van eten– dat rijk is aan volle granen, peulvruchten (zoals kikkererwten), groenten, vis, eieren en olijfolie, naast het beperken van verzadigde vetten en suikers – blijkt onze hersenfunctie te beschermen naarmate we ouder worden.

Blijf lezen voor drie heerlijke en voedzame recepten die deze strategieën in de praktijk brengen – en de gezondheid van de hersenen, mentale kracht en een lang leven bevorderen.

Kurkuma-eieren op Turkse wijze met yoghurt

Geïnspireerd door een traditioneel Turks ontbijt bestaande uit eieren, dikke yoghurt, kruiden en verse kruiden, wordt dit gezonde en vullende gerecht gegeten naast pitabroodje of knapperig brood. Het is zo eenvoudig, maar toch een zeer ongebruikelijke voedselcombinatie voor een Amerikaans restaurant.

Heldere kleuren kruiden vallen op tegen de witte achtergrond van dikke yoghurt, waardoor deze maaltijd mooi genoeg is om de ster te zijn van een brunch voor speciale gelegenheden, maar zo belachelijk eenvoudig te bereiden dat het je gezonde doordeweekse ontbijt zou kunnen worden. De combinatie van eieren en dikke Griekse yoghurt maakt het rijk aan eiwitten met zo’n dertig gram per portie – de perfecte begin van een drukke dag.

Door gemalen kurkuma aan de hete olijfolie toe te voegen, wordt de olie op smaak gebracht en wordt het eiwit kleur gegeven. Het resultaat is een levendig oranje ei. En in combinatie met de rode paprika (of aleppo-peper), felgroene boerenkool en verse kruiden vallen de kleuren van dit gerecht echt op. Probeer het eens te serveren met een soort pitabroodje of korstbrood, zodat je bij elke hap de yoghurt en eidooiers kunt opscheppen en absorberen.

INGREDIËNTEN:

2,5 eetlepels olijfolie, verdeeld
1 bosje boerenkool (6 tot 8 bladeren), ontdaan van de stengel en grof gehakt

1/2 theelepel gerookte paprikapoeder of aleppo-peper

½ theelepel zout

1 theelepel verse zwarte peper

½ theelepel kurkuma

4 grote eieren

1 kop (250 ml) ongezoete, magere Griekse yoghurt

1 citroen, uitgeperst en geraspt

1 teentje knoflook, geschaafd

½ theelepel chilivlokken, optioneel

1 ronde volkoren pitabroodje, in vieren gesneden

2 theelepels mengsel van verse kruiden zoals munt, dille en peterselie, grof gehakt

INSTRUCTIES:

Start met het voorverwarmen van de oven tot 375F (190C). Meng de gescheurde boerenkool met ½ eetlepel olijfolie, ¼ theelepel zout en ¼ theelepel versgemalen peper. Gooi om te coaten en voeg de boerenkool toe aan de hete oven. Kook tot het begint te slinken en een beetje knapperig wordt aan de randen. Ongeveer 6 tot 8 minuten. Haal het voorzichtig uit de hete oven en zet opzij.

Meng yoghurt met 1 eetlepel citroensap, ½ theelepel citroenschil, geschaafde knoflook en ¼ theelepel zout. Om elk bord klaar te maken, smeert u 1/4 kopje van het yoghurtmengsel op elk bord met de achterkant van een lepel en bestrooit u met gerookte paprika. Verdeel de helft van de gebakken boerenkool gelijkmatig rond de yoghurt op elk bord.

Verhit twee eetlepels olijfolie op middelhoog vuur in een grote, goed gekruide gietijzeren pan of koekenpan met anti-aanbaklaag. Zodra de olie heet is, voeg je de gemalen kurkuma toe en roer om te combineren. Kook de kurkuma in de olie tot deze geurig wordt en goed is opgenomen, ongeveer één tot twee minuten. Houd de olie web onder het rookpunt. Een kleine druppel water die aan de pan wordt toegevoegd, moet onmiddellijk sissen.

Breek de eieren voorzichtig in de hete pan en breng op smaak met het resterende zout en peper. Terwijl de eieren koken, kantelt u de pan opzij en gebruikt u een lepel om de eieren te bedruipen met de kurkuma-olijfolie. Dit zal het ei helpen koken terwijl het midden vochtig blijft. Het zal ook het wit heldergeel maken. Blijf bedruipen totdat de eieren opgezwollen en gekookt zijn, ongeveer een minuut, of naar wens. Doe het mengsel op het bord en verdeel het over de yoghurt en boerenkool.

Werk af met een theelepel verse kruiden en serveer met pita.

Voor 4 porties (één ei per persoon).

VOEDINGSFEITEN (PER PORTIE):

Calorieën 285 kcal/1194 kJ

Eiwit 16 g

Totaal vet 16 g

Verzadigd vet 3,5 g

Ldl cholesterol 190 mg

Koolhydraten 24 g

Vezels 6 gram

Totaal suikers 6 g

Toegevoegde suikers 0 g

Natrium 505 mg

Quinoa eierschaal met gerookte zalm

Deze eenvoudige en gezonde quinoa-ontbijtkom zal zeker in uw keuken populair zijn. Quinoa heeft acht gram eiwit per kopje en een indrukwekkend gehalte aan vezels en vitamine B. Probeer deze quinoa-ontbijtkom, waarbij de granen zijn bedekt met een good vloeibaar gepocheerd ei en de levendige smaken van gefermenteerde groenten en gerookte zalm.

De truc om geweldige quinoa te koken is om smaak aan het kookwater toe te voegen. In dit gerecht wordt dit bereikt door het graan in een bouillon te koken, aromaten toe te voegen en op het einde een beetje boter toe te voegen. Een andere geweldige truc om de unieke nootachtige smaak van quinoa naar voren te brengen, is door het droge graan op middelhoog vuur te roosteren voordat je er vloeistof aan toevoegt.

Het eiwit in deze ontbijtkom is afkomstig van de quinoa, het ei, de zalm en zelfs de tahinisaus. De smaak wordt afgerond met zure ingemaakte groenten en de umami van de miso tahinisaus. U kunt overwegen om een ​​dubbele portie tahinisaus te maken om uw inspanningen in de keuken te maximaliseren. Het is een geweldige dressing of marinade voor een toekomstig gerecht.

Er zijn veel manieren om eieren te pocheren, en er zijn veel sterke meningen over welke methode ‘juist’ is. In dit recept wordt dit gedaan door azijn aan het kookwater toe te voegen, waardoor een advanced proces wordt omgezet in een haalbaar ontbijt op doordeweekse dagen. Bovendien geeft de toegevoegde azijnsmaak een mooie scherpte aan het gerecht.

Zoals elk komrecept kan het eenvoudig worden aangepast aan wat u in de koelkast heeft en aan uw persoonlijke smaak. Wees niet bang om te experimenteren. Zo worden geweldige maaltijden uitgevonden!

INGREDIËNTEN:

1 kop (180 g) droge quinoa

2 kopjes (470 ml) natriumarme groentebouillon

½ eetlepel boter

2 laurierblaadjes

4 teentjes knoflook, heel en gepeld

4 oz (110 g) drooggerookte zalm

4 grote eieren

2 eetlepels azijn – witte azijn, appelcider of rode wijnazijn

1 bosje spinazie van 340 g

4 eetlepels ingemaakte groente, wij gebruikten bietenzuurkool uit de winkel

Miso Tahini Druppelsaus (Voor 10 porties)

2 eetlepels miso, bij voorkeur wit

2 eetlepels tahin

1 eetlepel vers gehakte gember

1 teentje knoflook

2 theelepel ahornsiroop

1/4 kop (60 ml) rijstazijn

2 eetlepels geroosterde sesamolie

2 eetlepels olijfolie

INSTRUCTIES:

Rooster de quinoa op laag vuur tot het geurig is en zorg ervoor dat het niet verbrandt. Voeg vervolgens de bouillon, laurierblaadjes, knoflookteentjes en boter toe. Breng de pot aan de kook en laat het vervolgens 15 minuten op laag vuur koken. Zorg ervoor dat u het deksel de hele tijd op de pan houdt en vermijd dat er stoom vrijkomt. Zodra het water is opgenomen, haal je de pan van het vuur, maak je de quinoa los met een vork en trek je de laurierblaadjes en de volledige teentjes knoflook eruit. Dek af en laat nog 5 tot 10 minuten staan.

Terwijl het graan kookt, vult u een pan tot ⅔ vol en brengt u deze op middelhoog vuur aan de kook. Voeg, zodra het licht kookt, twee eetlepels azijn toe aan het water.

Maak een makkelijke miso-tahini-motregen door alle sausingrediënten in een blender te doen en op de hoogste stand te mixen tot een gladde massa. Giet in een pot en reserveer.

Verdeel de quinoa in vier kommen en verdeel de gerookte zalm in vier porties over de kommen. Bestrijk elk met een eetlepel gefermenteerde groenten.

Zodra het graan en de saus zijn bereid, bent u klaar om de eieren te pocheren. Breek elk ei en laat het voorzichtig in het kokende water glijden, waarbij er voldoende ruimte tussen zit. Als het eiwit zich uitspreidt, gebruik dan een lepel om het dichter bij de dooier te brengen. Pocheer elk ei totdat het eiwit stevig is en de dooier zacht maar ingesloten aanvoelt. Gebruik een lepel om voorzichtig heet water over de eidooier te scheppen totdat de bovenkant ondoorzichtig wordt. Als u denkt dat het ei gepocheerd is, gebruik dan een schuimspaan om het ei voorzichtig uit het water te halen en raak de dooier aan om te testen of het de gewenste consistentie heeft. Een vloeibaar gepocheerd ei duurt ongeveer drie tot vier minuten.

Als de eieren klaar zijn, haal je ze voorzichtig met de schuimspaan uit het water en leg je twee eieren op elke quinoakom. Besprenkel het gerecht met een eetlepel miso tahinisaus en een beetje zout en peper.

Heet opdienen.

Maakt 4 porties.

VOEDINGSFEITEN (PER PORTIE):

Calorieën 360 kcal/1506 kj

Eiwit 22 g

Totaal vet 14 g

Verzadigd vet 3,5 g

Ldl cholesterol 193 mg

Koolhydraten 72 g

Vezels 7 gram

Totaal suikers 3 g

Toegevoegde suikers 1 g

Natrium 530 mg

Kokos Gember Kikkererwten Stoofpot

Dit gerecht is verwarmend en voedzaam, bevredigend en rijk aan kruiden. Het doet denken aan de Indiase dal: stevig en smaakvol, en is heerlijk geserveerd met heat plat brood of over basmatirijst. Het is onze favoriete soep geworden om aan vrienden in nood te brengen. En we raden aan om dat recept altijd te verdubbelen, need het vriest mooi in en maakt in een mum van tijd een gezonde maaltijd. De kokosmelk kan geheel of gedeeltelijk worden weggelaten en vervangen door een additional natriumarme groentebouillon.

INGREDIËNTEN:

3 eetlepels olijfolie

3 teentjes knoflook, in blokjes gesneden

1 grote gele ui, in blokjes gesneden

3 teentjes knoflook, fijngehakt

2 eetlepels verse gember, fijngehakt

1 theelepel gemalen kurkuma

1 theelepel rode peper/chilivlokken, plus meer voor serveren

½ theelepel zout, verdeeld

¼ theelepel versgemalen zwarte peper

2 middelgrote wortels, geschild en in blokjes gesneden

2 blikjes kikkererwten van 425 gram zonder toegevoegde zout, uitgelekt en afgespoeld. Reserveer ½ kopje (130 g) voor serveren

1 blikje lichte kokosmelk van 425 g (optioneel)

3 kopjes (700 ml) natriumarme groentebouillon

1 bosje spinazie van 340 g, grof gehakt

½ kopje (125 g) magere yoghurt, voor serveren (optioneel)

1 kopje muntblaadjes, in stukjes gescheurd voor serveren

INSTRUCTIES:

Verwarm de oven voor op 425F (215C). Droog een half kopje kikkererwten uit blik op keukenpapier, verwijder eventuele losse velletjes en plaats ze op een kleine bakplaat met twee theelepels olijfolie en een beetje zout en peper. Rooster ze in ongeveer 5 tot 7 minuten knapperig. Verwijder en zet opzij.

Verhit ondertussen de resterende olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Voeg de in blokjes gesneden ui, knoflook en gember toe aan de pan en kook tot de ui geurig en doorschijnend is, ongeveer vijf minuten. Voeg vervolgens de gemalen kurkuma, rode peper/chilivlokken, zout en peper toe en meng door elkaar. Laat de kruiden één tot twee minuten opwarmen en roer alles nog een keer goed door. Voeg vervolgens de kikkererwten en wortels toe en roer om te combineren. Bak gedurende 5 minuten tot de wortels zacht beginnen te worden. Voeg als laatste de groentebouillon en kokosmelk toe. Breng aan de kook, zet het vuur lager en dek af, en laat nog 15 tot 20 minuten sudderen.

Als u klaar bent om te serveren, schep dan een kopje soep in een kom. Werk af met een klodder yoghurt en een bergje verse kruiden. Je kunt het gerecht ook afmaken met een klein scheutje olijfolie en een snufje zeezout.

Geniet er zo van, of naast een salade, plat brood of rijst.

Maakt 6 porties.

VOEDINGSFEITEN (PER PORTIE):

Calorieën 310 kcal/ 1297 kj

Eiwit 12 g

Totaal vet 14 g

Verzadigd vet 5g

Ldl cholesterol 0 mg

Koolhydraten 37 g

Vezels 11 g

Totaal suikers 9 g

Toegevoegde suikers 0 g

Natrium 360 mg